【やる気が出ない？】仕事でのモチベーションを上げるために必要なこととは

「やる気」という意味のモチベーション（Motivation）は、何かを行う時によく使われる言葉ですが、仕事をしていると、モチベーションが上がらない時、つまり、やる気が出ない時があるものです。

やらなければならないことや、やりたいことがあるのにモチベーションが上がらないと悩んでいる人は多いですが、仕事の場合、モチベーションが上がらなくても仕事をしないわけにはいきません。

モチベーションが上がると効率が良くなり、成果も大きく変わってきます。その結果、仕事で高い評価を受けて新しい仕事にアサインされたり、昇進したりすることもあるでしょう。モチベーションをどうコントロールするかは、人生にも大きな影響を及ぼすと言えそうです。

そこでここでは、モチベーションが上がらない時の対処法や、どうすれば上げられるのかについて解説します。

モチベーションを上げる2種類の動機付けについて

モチベーションは「内発的動機付け」と「外発的動機付け」の2つのタイプに分類されます。モチベーションの上げ方や対処法をより理解するために、まずはモチベーションの特徴について詳しく見ていきましょう。

内発的動機付け

内発的動機付けとは、個人の心の中から生じるモチベーションのことです。物事に対する興味や探求心、達成感などから「やりたい」という意欲を持つようになります。

例えば「仕事が楽しいからスキルを磨く」「興味のある分野だからより探求する」などが、内発的動機付けにあたります。その行動自体が目的となっているため、高い集中力を発揮できたり、行動を長期間継続できたりするという特徴があります。

外発的動機付け

外発的動機付けとは、自分の外部から与えられるものによって発生するモチベーションのことです。例えば「報酬が欲しい」「表彰されたい」「罰（ペナルティ）を与えられたくない」など、目的意識によって発生する行動が外発的動機付けにあたります。

モチベーションを上げる方法がわかりやすく、物事に対して興味・関心のない人でもやる気を出しやすいというメリットがあります。

外発的動機付けは、短期間でゴールに到達しやすいため効果が長続きしにくく、長期的なモチベーション維持には向いていません。

モチベーションが上がらない理由と対処法

モチベーションが上がらないと仕事も進まなくなり、不安になったりストレスがたまったりします。モチベーションが上がらない理由によって対処法が異なり、複合的な原因が理由となっていることもあります。そのため様々な理由をセットにして考える必要があります。

モチベーションが上がらない理由?：今やっている仕事に魅力を感じないから

自分が好きな仕事であれば、どんなに苦労してもやり遂げたいと思い努力もできますが、自分が苦手なことや興味のない仕事だと、モチベーションが上がりにくく、つい先延ばしにしてしまいます。

また、簡単には達成できないような目標が高すぎる仕事をしていると、目標にたどり着くことが困難で、だんだん無理だという気分になってきます。どんなに頑張っても成果が上がらず、目標にたどり着けないので次第にモチベーションも下がってきてしまいます。

そのような理由でモチベーションが上がらない場合、なぜ、その仕事に魅力を感じないのか改めて考えてみましょう。そして、まずは目標を細かく分解して、できることからやってみることで達成感を得てみましょう。ゲーム感覚で一つ一つ挑戦していくなど、楽しむ工夫をすることで、モチベーションも自然と上がってきます。

モチベーションが上がらない理由?：単純に仕事に飽きてしまった

毎日、同じような仕事を同じようなやり方でやっていると、マンネリ化して飽きてしまい達成感も得られないため、モチベーションが上がりにくくなります。何を目指し、何が目的でやっているのかがはっきりしていないとやる気も出てこないため、まず目標や目的を明確にすることが重要です。

一週間ごとに目標を決めて仕事をしていくなど、やり方を工夫することで次第にモチベーションも上がってきます。

モチベーションが上がらない理由?：仕事の内容が報酬に見合ってない

会社員をしていると、どんなに成果を上げても、どんなに営業実績を出しても給料が上がらないという状況があります。必死に頑張ったのに、それに見合った報酬がもらえないとなると、モチベーションも下がってきます。

そのような場合は、まず会社に対して給与交渉を行ってみましょう。それでも無理な場合は、転職を検討するという手もあります。

気軽にできるモチベーションの上げ方

上記3つに当てはまらないケースの場合に、ちょっとしたことでモチベーションを上げることができる方法も紹介します。

モチベーションの上げ方?：音楽を聴く

モチベーションを上げる簡単な方法の一つとして、好きな音楽を聴くことが挙げられます。過去に聴いた曲を耳にすると気分が上がるという経験は、誰にでもあると思います。

これは昔、高いモチベーションを持って何かに取り組んでいた時に聴いていた音楽を耳にすると、その時の感情が呼び起こされるという現象で、心理学ではアンカリング現象と言われています。

自分にとってモチベーションが下がった時に聴く曲を用意しておけば、音楽を聴くだけで、いつでもモチベーションを上げることができます。

モチベーションの上げ方?：匂いで気持ちを和らげる

何かの匂いを嗅ぐと、やる気が湧いてくるという経験をしたことがある人もいるのではないでしょうか。これも音楽の場合と同じアンカリング現象の一種といわれています。

人間には視覚、嗅覚、聴覚、触覚、味覚という5つの感覚がありますが、その中で嗅覚だけが脳の辺縁系という感情をコントロールする部分につながっています。そのため、嗅覚を使って脳を効果的に刺激すれば、集中力を高めたり気分を上向きにしたりできます。

モチベーションが上がらない時には、アロマやお香の匂いを嗅ぐことで、気分をリラックスさせ、集中力アップを望むことができます。

モチベーションの上げ方?：呼吸法を変える

緊張している時に深呼吸をするとリラックスできるように、心の状態と呼吸は密接に関係しています。これは呼吸が自律神経に支配されているからです。

自律神経は交感神経と副交感神経に分けられ、緊張すると交感神経が優位となって、速く浅い呼吸になります。リラックスしていると、副交感神経が優位となって、深くゆったりとした呼吸になります。

自律神経を自由にコントロールすることは不可能ですが、呼吸であれば浅くしたり、深くしたり、自分でコントロールすることができます。意識的に深くゆったりとした呼吸に変えることで心や体がリラックス状態になり、やる気も上がってきます。

モチベーションの上げ方?：自分にご褒美を与える

仕事が定時までに終わったらシュークリームを1個食べよう、この仕事が終わったら映画を観ようなど、自分にご褒美を与えることもモチベーションを上げる良い方法です。

これは脳科学的にも根拠がある方法で、達成できる小刻みな目標と、ささやかな報酬を得ることで、目標達成に近づきモチベーションを上げることができます。

モチベーションを上げるために普段からしておきたいこと

今はモチベーションが上がっていても、何かのきっかけで急に下がってしまうことも考えられます。モチベーションが下がってからでは遅いので、日頃から以下の点について心掛けておきましょう。

モチベーションを上げる際の注意点?：体調管理に気を付ける

健康状態が良いということはモチベーションを上げるための必須条件です。睡眠不足、栄養失調、お酒の飲みすぎなどに注意しましょう。仕事の都合などで睡眠が十分にとれなかった日は、15分〜30分くらいの仮眠をとることをおすすめします。

バランスの良い食生活は、健康な体をつくるだけでなく、モチベーションにも大きくかかわってきます。水分補給をこまめにし、食物繊維や乳酸菌も摂るように心掛けましょう。

モチベーションを上げる際の注意点?：適度に運動を行う

運動は血行を良くし、脳を活性化することができるので、モチベーションも上がります。仕事をしていて集中力が落ちてきたと感じたら、姿勢を良くしたり、体を動かしたりしてみましょう。

エンジニアや事務職などデスクワークをしている人は、長時間同じ姿勢を続けてしまいがちなので、1時間おきに時間を決めて歩いたり、軽い運動をしたりしましょう。運動をすることで脳が活性化され、新しいアイディアが生まれたり、モチベーションが上がったりする場合もあります。

モチベーションを上げる際の注意点?：悩み事は溜め込まない

心配事や悩みがあると体調が悪くなったりすることがありますが、これは体の状態と心の状態が密接に関係しているからです。

体調が悪くて病院に行っても原因不明で全然良くならならなかったのに、悩みがなくなった途端、嘘のように体調が良くなったという話もよく聞きます。不安定な精神状態ではモチベーションを上げることはできません。何か悩みがあったら、必ず誰かに相談するようにしましょう。

仕事上の悩みなら、周囲と共有するようにし、適宜上司に相談するなどして、悩みを1人で抱えこまないようにしましょう。

部下などの周囲のモチベーションを上げる方法

部下を持っているマネージャーやチームリーダーなどの管理職は、部下のモチベーションに対する悩みを持っていることが多いです。部下のモチベーションが下がれば、チーム全体の生産性も下がり、目標達成率も悪くなります。

部下のモチベーションを上げることは、管理職の重要な役割の1つとも言えますが、そのために、どのようなことをすればよいのでしょうか。

周囲のモチベーションを上げる方法?：メンバーの性格をつかむ

人間には様々なタイプの人がいるため、あるメンバーに効果的な方法でも、他のメンバーには効果がないこともあります。一度性格を読み間違えて、誤った対応をしてしまうと、当該メンバーのモチベーションが余計に落ちてしまい、なかなか上がらなくなってしまいます。

そうならないためにも、メンバーの性格をしっかりとつかみ、タイプに合わせてモチベーションの上げ方を変えていく必要があります。

たとえば、責任感が強く、悩みがあっても自分からは助けを求めないタイプが多い頑張り屋さんのメンバーは、仕事を抱えすぎて壊れないように、上司がこまめに声をかけて心身のケアをする必要があります。

また、上司の方針や指示に何か異を唱えてくるタイプのメンバーは、上長が反論したい気持ちをグッとおさえて話を聞いてあげるようにすることで、たとえ自分の意見が最終的に却下されたとしても、話を聞いてもらえたという満足感がモチベーションアップにつながります。

ケアレスミスをしがちなメンバーは、何回も注意をするとモチベーションが下がってしまうので、いくつかに指示を分け、定期的に中間報告させるようにするのもよいでしょう。失敗を減らすことができ、モチベーションが下がることもなくなるかもしれません。

周囲のモチベーションを上げる方法?：メンバーを効果的に褒める

先輩や上司から褒められると、どんなメンバーでもモチベーションが上がるものです。仕事に成果を出した、目標を達成したという時には、しっかりメンバーを褒めて評価してあげましょう。

なかなか成果の上がらないメンバーには、無闇にやり方を押しつけることはせず、今の仕事のやり方を踏まえた上で、改善点をアドバイスしてあげるようにしましょう。他のメンバーと比較するのではなく、各個人に合ったアドバイスを行うことも大切です。

モチベーションは維持することが大切

モチベーションは高めるだけでなく、上げたモチベーションを維持することも大切です。

「インセンティブが欲しい」「社内表彰されたい」などの短期的なモチベーションは行動を起こしやすいものの、短期間でゴールを迎えるためモチベーションの維持が難しいという特徴があります。

モチベーションを維持し続けるためには、短期的な目標と長期的な目標を組み合わせることがポイントです。短期的な目標はモチベーションを上げやすく、長期的な目標はモチベーションの維持に役立ちます。

目標を明確にすることで、それに合わせた行動につなげることができます。まずは目標をできるだけ具体的に書き出し、「自分が目指しているもの」を理解しましょう。目標達成までの期限を決めておくこともモチベーションの維持に有効です。

もしモチベーションが下がってしまっても、必要以上にネガティブになる必要はありません。どうしてもやる気が出ない場合は、十分な休息をとったり、プライベートの時間を充実させたりして、オンとオフのバランスを見直してみるのもよいでしょう。

自分なりのモチベーションの上げ方を知っておこう！

仕事をしていると、どうしてもモチベーションが上がらない、やる気が出ないという時もあります。しかし、いくらモチベーションが上がらなくても仕事をしないというわけにはいきません。

モチベーションが上がらない理由は、仕事に魅力を感じない、仕事に飽きた、仕事内容が報酬に見合ってないなどがありますが、1つの原因だけではなく、いくつもの原因が重なっていることもあるため、複合的に判断して対処することが必要となってきます。

これらの対処をしてもモチベーションが上がらない場合は、音楽を聴く、匂いで気持ちを和らげる、呼吸法を変える、自分にご褒美を与える、というのも良い方法となります。

また、何かのきっかけでモチベーションが下がってしまわないように、体調管理をする、適度に運動を行う、悩み事は溜め込まないということに普段から気を付けておくことも大切です。

部下がいる場合は、部下のモチベーションを上げるために、部下の性格に合わせた対応や、効果的に褒めることに気を付ける必要があります。これらの内容を踏まえ、モチベーションが上がらないと感じたら現状を理解し、できることからやっていくようにしましょう。